11 غذای عالی برای کاهش چربی خون ، برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ - وبلاگ آقای رضایی

به گزارش وبلاگ آقای رضایی، غذاهایی که یک رژیم غذایی کم کلسترول را تشکیل می دهند می توانند به کاهش سطح چربی خون یاری نمایند.

تغییر نوع غذاهایی که می خورید می تواند کلسترول شما را کاهش دهد و حجم چربی های شناور در جریان خون را بهبود بخشد. افزودن غذاهایی که ال دی ال (LDL، ذرات مضر حامل کلسترول که به تصلب شرایین یا انسداد شریان ها یاری می نماید) را کاهش می دهند برترین راه برای دستیابی به یک رژیم غذایی کم کلسترول است.

به گزارش سایت انتشارات مقالات بهداشتی دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، غذاهای مختلف به روش های مختلف کلسترول (چربی خون) را کاهش می دهند. بعضی از آن ها فیبر محلول ارائه می دهند که کلسترول و پیش سازهای آن را در دستگاه گوارش متصل می نماید و آن ها را قبل از وارد شدن به دستگاه گردش خون از بدن خارج می نماید. بعضی به شما چربی های اشباع نشده چندگانه می دهند که مستقیماً LDL را کاهش می دهند. و بعضی حاوی استرول های گیاهی و استانول ها هستند که مانع از جذب کلسترول در بدن می شوند.

1. جو دوسر

اولین گام آسان برای کاهش کلسترول، خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات مبتنی بر جو دوسر سرد برای صبحانه است. این غلات، یک تا 2 گرم فیبر محلول به شما می دهد. با افزودن یک موز یا مقداری توت فرنگی می توانید نیم گرم دیگر به فیبر دریافتی خود اضافه کنید. دستورالعمل های تغذیه فعلی توصیه می نمایند که روزانه 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید که حداقل 5 تا 10 گرم از آن فیبر محلول است.

2. جو و سایر غلات کامل

جو و سایر غلات کامل مانند جو و سبوس جو دوسر عمدتاً به وسیله فیبر محلول، می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی یاری نمایند.

3. لوبیا

لوبیا به طور ویژه غنی از فیبر محلول است. بعلاوه مدتی طول می کشد تا در بدن هضم گردد، به این معنی که بعد از غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. این یکی از دلایلی است که لوبیا یک غذای مفید برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند. انواع لوبیا وجود دارد از لوبیا چشم بلبلی گرفته تا عدس، نخود، نخود سیاه و غیره، از این نظر می توان گفت گزینه های زیادی برای طبخ غذاهای دارای انواع لوبیاها وجود دارد. غذاهای بسیار زیاد و متوعی از لوبیا نیز می توان تهیه کرد، به اصطلاح لوبیا یک غذای بسیار همه کاره است.

4. بادمجان و بامیه

بادمجان و بامیه دو سبزی کم کالری و منابع خوبی از فیبر محلول هستند.

5. آجیل

مطالعات زیادی نشان می دهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزها برای قلب مفید است. خوردن قدری بیشتر از 55 گرم آجیل در روز می تواند کلسترول خون را تا حدود 5 درصد کاهش دهد. آجیل دارای مواد مغذی اضافی است که به روش های دیگر نیز از قلب محافظت می نماید.

6. روغن های گیاهی

استفاده از روغن های گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان، گلرنگ و سایر روغن های گیاهی به جای کره، گوشت یا روغن های روغنی در هنگام پخت و پز به کاهش کلسترول در ونتیجه چربی خون یاری می نماید.

7. سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات

این میوه ها سرشار از پکتین نوعی فیبر محلول که LDL را کاهش می دهد، هستند.

8. غذاهای غنی شده با استرول ها و استانول ها

استرول ها و استانول های استخراج شده از گیاهان توانایی بدن برای جذب کلسترول از غذا را افزایش می دهند (استرول ها و استانول ها ترکیباتی هستند که بیشتر در گیاهان وجود دارند و به عنوان کاهش دهنده مقدار کلسترول در بدن شناخته می شوند).

کارخانه های فراوری نماینده مواد غذایی آن ها را به غذاهای مختلف از مارگارین و گرانولاگرفته تا آب پرتقال و شکلات اضافه می نمایند (گرانولا یک نوع خوراکی مقوی از دسته تنقلات و مغزها این ماده مغذی از مغزهایی مانند بادام، گردو، فندق و از مواد مغذی و تقویتی مانند عسل، کشمش، خرما تشکیل شده است). آن ها بعلاوه به عنوان مکمل در دسترس هستند. دریافت 2 گرم استرول یا استانول گیاهی در روز می تواند کلسترول LDL را حدود 10 درصد کاهش دهد.

9. سویا

خوردن سویا و غذاهای تهیه شده از آن، مانند توفو (یا پنیر سویا یک پروتئین جامد یا نیمه جامد است که از شیر سویای تغلیظ شده ساخته می گردد) و شیر سویا، زمانی به عنوان یک راه قدرتمند برای کاهش کلسترول شناخته می شد. امروزه آنالیز ها نشان می دهند که تأثیر آن کمتر است. مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز می تواند LDL کلسترول را 5 تا 6 درصد کاهش دهد.

10. ماهی چرب

خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند LDL را به دو طریق کاهش دهد: ماهی چرب با چربی های امگا 3 کاهنده کلسترول، جایگزینی مناسب برای گوشت است. امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون شده و بعلاوه باعث یشگیری از آغاز ریتم های غیر طبیعی قلب می گردد.

11. مکمل های فیبر

مکمل ها کمترین مقدار فیبر محلول مورد احتیاج برای بدن را ارائه می دهند. دو قاشق چای خوری در روز سیلیوم که در متاموسیل و سایر ملین های حجیم یافت می گردد، حدود 4 گرم فیبر محلول را فراهم می نماید (سیلیوم فیبر محلول است که عمدتا به عنوان یک ملین ملایم توده ساز در محصولاتی مانند متاموسیل استفاده می گردد).

منبع: همشهری آنلاین