تهیه هفت شام سالم در کمتر از 30 دقیقه - وبلاگ آقای رضایی

به گزارش وبلاگ آقای رضایی، خبرنگاران- شام سخت ترین وعده غذایی در روز است. وعده شام هنگامی است که ما از لحاظ جسمی و ذهنی خسته تر هستیم. پس از ساعت 8 شب وسوسه سفارش پیتزا یا همبرگر یا استفاده از غذا های فرآوری شده برای صرفه جویی در وقت و انرژی مجذوب کننده تر می گردد. با این وجود، داشتن چند ماده ساده می تواند به ما یاری کند تا در زمان بسیار کمی غذا های سالم و خوشمزه ای آماده کنیم.

به گزارش وبلاگ آقای رضایی به نقل از ال پائیس، ما در نهایت زمان بیش تری را صرف سفارش غذا و انتظار برای رسیدن آن می کنیم تا زمانی که برای تهیه یک شام ساده با محصولات تازه، مقرون به صرفه تر و خوشمزه تر و سالم تر مورد احتیاج است؛ بدون آن که به مواد غذایی فرآوری شده متوسل شویم که قند و کالری و چربی های ناسالم و نمک بالایی دارند و در نتیجه، برای سلامتی مان مضر هستند.

یکی از اساسی ترین توصیه ها برای تغذیه سالم این است که آنچه می خورید بپزید. در ادامه به هفت گزینه غذایی با استفاده از مواد فصلی می پردازیم:

1-سیب زمینی قرار داده شده در مایکروویو، لوبیا چیتی، هویج، پیاز و تخم مرغ آب پز شده

برای دو نفر سه عدد سیب زمینی میانه در کل 300 گرم را پوست بگیرید و به هشت قسمت برش دهید. آن را با یک قاشق غذا خوری (15 میلی لیتر) آب در یک ظرف سیلیکونی یا یک کاسه قابل استفاده در مایکروویو قرار دهید با یک بشقاب یا رویه سیلیکونی بپوشانید و به مدت سه دقیقه حرارت دهید. در همین حین، یک پیاز پوست بکنید و آن را به هشت قسمت خرد کنید. سه عدد هویج را از وسط نصف کنید سپس هر قسمت را به چهار قسمت برش دهید و هر بخش را به دو یا سه قسمت تقسیم کنید. پیاز و هویج را به ظرف همراه با سیب زمینی اضافه کنید. مخلوط کنید و سه دقیقه دیگر حرارت دهید. سپس 400 گرم لوبیا چیتی اضافه کنید و چهار دقیقه دیگر حرارت دهید. غذا حاضر است. دسر پیشنهادی پس از این غذا سیب در مایکروویو با دارچین است.

2-کوسکوس با کلم بروکلی، سیب ترش، گوجه فرنگی گیلاسی، میگو و سس بادام هندی خامه ای

100 گرم بادام هندی را در 50 میلی لیتر آب، 50 میلی لیتر آبلیمو یا آبلیمو و نمک خیس کنید و در یخچال قرار دهید. 350 گرم کوسکوس را در یک کاسه بریزید. 350 گرم آب، نمک و کمی روغن اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه بماند. در همین حین، 400 گرم بروکلی را ریز خرد نموده و در ظرفی بریزید. 250 گرم گوجه فرنگی گیلاسی را از وسط نصف نموده و یک عدد سیب ترش را پوست کنده و خلال کنید. 250 گرم میگو یا میگو پخته و پوست کنده و در صورت تمایل مقداری کشمش اضافه کنید. سس را از یخچال خارج نموده، مخلوط کنید و آب، روغن یا آبلیمو را اضافه کنید تا بافت مورد نظر به دست آید. دسر پیشنهادی برای این غذا انبه با پوست لیموترش رنده شده است.

3-سوپ مینسترون (سبزیجات) با هویج، کدو تنبل و ماهی کاد

یک عدد پیاز و چهار حبه سیر را خرد نموده و چهار عدد هویج پوست کنده، حدود 600 گرم کدو تنبل و شش عدد قارچ را ریز خرد کنید. همه چیز را در یک قابلمه یا قابلمه با روغن روی حرارت زیاد سرخ کنید و چند دقیقه مدام هم بزنید. سپس 1.2 لیتر آبگوشت یا آب اضافه کنید و بگذارید بجوشد. پس از جوش آمدن، 200 گرم ماهی کاد را اضافه کنید. بعد از پنج دقیقه 150 گرم پاستا اضافه کنید. وقتی پاستا آماده شد بقیه غذا نیز آماده است. پیش از سرو آن می توانید جعفری خرد شده یا کمی پاپریکا روی غذا اضافه کنید. دسر پیشنهادی برای این غذا ماست با موز و شکلات رنده شده است.

4-سالاد نخود، کاهو، تخم مرغ آب پز و تن ماهی با سس خردل

جوشاندن تخم مرغ زمان بهترین مرحله در این سالاد است بنابراین، اولین کاری است که باید انجام دهیم: آب را در قابلمه ای بجوشانید که بین چهار تا هشت تخم مرغ (بسته به مقدار گرسنگی ما) در آن قرار گیرد. در حالی که تخم مرغ ها به مدت 9 دقیقه پخته می شوند 800 گرم نخود پخته شده را از ظرف خارج نموده خوب بشویید و آبکش کنید. هم چنین، بین شش تا هشت بخش کاهو را بسته به مقدار آن خشک کنید و برش داده و روی نخود ها پخش کنید. روی آن یک پیازچه یا نصف پیاز شیرین را به صورت نواری و نصف خیار را به صورت خلالی اضافه کنید.

تخم مرغ ها را از روی حرارت بردارید و به سرعت در آب یخ خنک کنید تا پخت متوقف گردد. چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک، فلفل، خردل و سرکه را برای طعم دادن آماده کنید. تخم مرغ ها را پوست بگیرید، برش بزنید و روی غذا سرو کنید. حدود 200 گرم ماهی تن آبکش شده را به روغن اضافه کنید و در صورت تمایل مقداری زیتون برای طعم دادن اضافه کنید. دسر پیشنهادی برای این غذا گلابی با پنیر خامه ای زده شده است.

5-اسفناج، هویج و لوبیا قرمز با سس ماست و سالاد سریع

یک کیسه 400 گرمی اسفناج تازه را با کمی سیر، روغن و نمک در تابه تفت دهید. در همین حین، 600 گرم لوبیا قرمز کنسرو شده را بشویید و از مایع آن خارج کنید. آن را با چنگال یا پوره با اسفناج خوب آبکش شده، سه هویج رنده شده، کاری و گشنیز یا سایر ادویه ها به دلخواه و یک پیاز خام خرد شده له کنید.

حین آماده شدن خمیر، سالاد را با خرد کردن و مخلوط کردن سه یا چهار گوجه فرنگی، یک عدد خیار، یک قوطی ذرت آبکش شده، یک عدد پیاز، زیتون، روغن، لیمو، نمک و فلفل آماده کنید. سس را با ماست ساده، آب لیموترش، سیر و پاپریکا آماده کنید. با خمیر، پنکیک هایی به ضخامت حدود دو سانتی متر و قطر حدود پنج یا شش سانتی متر درست کنید. هر طرف آن را در تابه ای با کمی روغن سرخ کنید و با سس و سالاد سرو کنید. دسر پیشنهادی برای این غذا انگور با چند تکه پنیر است.

6-ماهی سالمون تفت داده شده با رشته برنج، سبزیجات ترد و پیاز قرمز سریع ترشی

یک پیاز قرمز را پوست بگیرید و به صورت نواری خرد کنید. در ظرفی با سرکه و نمک بریزید و ماساژ دهید. آب را به جوش بیاورید تا حدود 250 گرم رشته برنجی به سبک ورمیشلی تهیه کنید. در همین حین، یک فلفل، دو عدد کدو سبز میانه، یک پیاز، دو عدد هویج و حدود 100 گرم سویای جوانه زده را برش دهید. همه سبزیجات را با کمی روغن در یک ماهیتابه بزرگ بریزید و روی حرارت ملایم تفت دهید و مرتب هم بزنید.

در این فرآیند سس سویا را اضافه کنید. وقتی سبزیجات سرخ شدند رشته فرنگی را اضافه کنید و در نهایت با 400 گرم ماهی قزل آلا خرد شده کار تمام کنید. روی آن را کنجد ریخته و با پیاز ترشی و در صورت تمایل مقداری فلفل یا سس تند سرو کنید. دسر پیشنهادی برای این غذا: خرمالو.

7-پاستا سبوس دار با سبزیجات فصل و دو پنیر

یک قابلمه را با آب نمک فراوان بجوشانید. در حالی که داغ می گردد در یک قابلمه بزرگ با کمی روغن و نمک سس را با یک پیاز خرد شده و سه حبه سیر آماده کنید. وقتی پیاز آغاز به سرخ شدن کرد 300 گرم برگ شاتوت خرد شده را اضافه کنید ساقه ها را برای غذای دیگری کنار بگذارید. یک بادمجان کوچک خرد شده، 200 گرم اسفناج و کمی مریم گلی تازه یا خشک را آماده کنید و بگذارید همه چیز حدود 10 دقیقه بپزد. در همین حین 360 گرم پاستا کوتاه سبوس دار را در آب بپزید تا زمانی که بادمجان نرم گردد و آب سبزیجات برگ دار تبخیر گردد. یک دقیقه پیش از اتمام زمان پخت توصیه شده پاستا را از آب خارج نموده، آبکش کنید و به تابه با سبزیجات اضافه کنید.

حدود 200 گرم پنیر خامه ای تازه اضافه کنید و آن را خوب پخش کنید و در این فرآیند فلفل اضافه کنید. سرو کنید و با چند تکه پنیر پارمزان، پنیر گرانا پادانو یا پنیر پخته شده دیگری که طعم و مزه می بخشد کار را تمام کنید. دسر پیشنهادی برای این غذا: کیوی.