آیا صبح ها خستگی و کوفتگی بدن دارید؟ - وبلاگ آقای رضایی

به گزارش وبلاگ آقای رضایی، آیا تابحال برای شما رخ داده است که هنگام صبح حتی بعد از داشتن یک خواب کامل، احساس خستگی، کوفتگی و خشکی بدن داشته باشید؟

در چنین شرایطی، معمولا بیشتر ما برای از بین بردن خستگی، استکان چای یا قهوه خود را دوباره پر می کنیم. اما مصرف کافئین بیش از حد، می تواند ما را مضطرب و عصبی کند (صرف نظر از اینکه تعداد دفعات دستشویی رفتن ما نیز بالا می رود).

شاید روش های بهتری برای از بین بردن خستگی صبحگاهی و بدست آوردن انرژی لازم در صبح وجود داشته باشد.

1- دکمه snooze (وقفه) زنگ ساعت خود را فشار ندهید!

اگر هنگام صبح ساعت گوشی شما زنگ زد، شاید فشار دادن دکمه Snooze برای چرتی دوباره، ایده خوبی نباشد. سعی کنید یک خواب بی وقفه داشته باشید و خواب تان را در صبح به چند قسمت تقسیم نکنید، زیرا اینگونه خوابیدن که دانمشندان آن را خواب تقسیم شده می نامند، می تواند عملکرد صحیح شما در طول روز را مختل کند و عواقبی به بار آورد.

راهنمای: اگر عادت دارید snooze گوشی خود را بفشارید، مدت زمان(Duration) آن را 90 دقیقه کنید، چرا که 90 دقیقه یک چرخه کامل خواب است و به شما اجازه می دهد تا بعد از یک چرخه کامل، از خواب بلند شوید.

2- نوشیدن یک لیوان آب، اولین کار بعد از بیدار شدن از خواب

خستگی و کوفتگی یک نشانه کلاسیک کم آبی بدن است و حتی یک کم آبی خفیف می تواند احساسات خواب آلودگی، تغییرات در توانایی های شناختی و اختلالات خلقی ایجاد کند. قبل از حرکت، با یک لیوان آب تمام بدن خود را تازه کنید.

راهنمای: اگر متوجه شدید که هنوز نمی توانید از خواب بیدار شوید، سعی کنید مصرف آب آشامیدنی و سایر نوشیدنی های غیرکافئین را در طول روز افزایش دهید.

3- به وسیله یوگا، تمرینات کششی انجام دهید

تمرینات کششی بعد از بیدار شدن از خواب، احساس خوبی به شما می دهد. شب، در طول فاز خواب REM (یا حرکات سریع چشم، که خواب تماشا در این فاز اتفاق می افتد)، عضلات شما به معنای واقعی کلمه فلج می شوند، و فعال سازی آنها نیاز به آزادسازی اندورفین های تحریک نماینده انرژی دارد.

راهنمای: اگر برای انجام یوگای صبحگاهی زمان(حتی کم) دارید، حتما این کار را انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که انجام یوگا تنها 25 دقیقه در طول روز، سطح انرژی و عملکرد مغز را افزایش می دهد.

4- صورت خود را کاملا با آب بشویید

گزارش شده است که دوش آب سرد، غیبت های کاری بر اثر بیماری را کاهش می دهد. اگر شما نمی خواهید دوش کامل داشته باشید، چند بار آب سرد را به صورت خود بزنید. این کار بسیار یاری نماینده است.

آیا بلند شدن از رختخواب مشکل اصلی شما است؟ یک بطری اسپری آب در کنار خود داشته باشید، تا با پاشیدن آن بر صورت خود، حتی بدون باز کردن چشم هایتان، انرژی لازم برای بیدار شدن را بدست آورید.

راهنمای: یک محصول مورد علاقه ژاپنی به نام ماسک صورت صبح سابورینو، دارای یک سری اسانس های ضروری برای فعال کردن حواس شما است. در یک دقیقه، این ماسک پوست شما را تمیز، تقویت و مرطوب می نماید.

نکته: افراد دارای پوست های حساس باید از این ماسک خودداری نمایند.

5- صبحانه، یک بسته انرژی کامل

این که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است، هنوز کاملا اثبات نشده است اما دانشمندان اعتقاد دارند که نخوردن صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی می تواند تاثیرات منفی بر انرژی و توانایی شما در طول روز داشته باشد.

غذا، سوخت بدن ماست. به بدن خود کالری بدهید تا بتواند در آغاز روز انرژی و فعالیت داشته باشد.

راهنمای: یک صبحانه خستگی ناپذیر درست کنید. از آنجایی که هرچه که در صبح می خورید می تواند بر انرژی، احساس و خلق و خوی شما اثر بگذارد، انتخاب مناسب در صبح (پروتئین بدون چربی، انواع دانه ها، آجیل، و میوه های قند پایین) بسیار حیاتی است.

6- تا قبل از ناهار، شیرینی جات نخورید

مواد غذایی شیرین مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، انواع شیرینی ها، و کورن فلکس ها (غلات صبحانه یا cereals)، می توانند قند خون را بالا ببرنند و قدرت و انرژی شما را بگیرند.

راهنمای: به برچسب های غذایی محصولات نگاه کنید تا ببینید چه مقدار قند در صبحانه دریافت می کنید و تا جایی که می توانید مصرف آن را پایین بیاورید. میوه هایی مانند سیب، هویج و پرتقال در صبح بسیار مفید هستند.

7- کمتر قهوه بنوشید

بله، ما توصیه می کنیم کمتر قهوه بخورید نه اینکه کلا نخورید. اگرچه قهوه سرشار از مزایای سلامتی است، اما مصرف زیاد آن در صبح می تواند به طور غیر مستقیم باعث خستگی شما در طول روز گردد.

شرکت نمایندگان در یک مطالعه گزارش دادند که بعد از مصرف بالای نوشیدنی های کافئین دار، احساس خستگی بیشتری می نمایند. و آزمایشات نشان داد که پایین آوردن مصرف آن، خستگی فرد را نیز کمتر می نماید.

راهنمای: از لیوان های بزرگ اجتناب کنید. برای یاری به کاهش مقدار مصرف تان، از یک فنجان کوچک تر بهره ببرید.

8- برای فعال کردن فکر تان، بیرون بروید

نور خورشید سطح سروتونین بدن شما را افزایش می دهد و منجر به بهبود خواب می گردد. بنابراین انرژی روزانه شما افزایش می یابد. بعلاوه بر اساس یک سری مطالعات در دانشگاه روچستر، گذراندن مقداری از وقت خود در طبیعت به شما احساس سرزنده بودن می دهد.

پس به نظر می رسد که اختصاص دادن مقداری از زمان خود به بیرون رفتن در هنگام صبح، علت بسیار خوبی برای افزایش سلامت و انرژی شما است.

راهنمای: اگر بیرون رفتن و قدم زدن در صبح برای شما کاری سخت است، حداقل هنگام صبح پرده را کنار بزنید تا نور خورشید به شما بتابد. (اگر نور شدید است، ضد آفتاب را از قلم نیاندازید)

9- در طول صبح، ورزش های هوازی انجام دهید

مطمئنا، هنگامی که در رختخواب خود هستید و نمی توانید از خواب بیدار شوید، ورزش کردن کار بسیار سختی به نظر می رسد - اما این دقیقا چیزی است که بدن شما برای راه اندازی به آن نیاز دارد. تحقیقات به طور پیوسته، ورزش های هوازی را با کاهش خستگی مرتبط می دانند.

راهنمای: هنگامی که از خواب بیدار شدید چند تمرین هوازی بسیار ساده مثل حرکت زانو بالا (یا درجا زدن) و حرکت پروانه را انجام دهید. حتی انجام تمرین چرخش کمر و لگن به چپ و راست به مدت 30 ثانیه بسیار اثربخش است، یا یک برنامه کوتاه هوازی هنگام رفتن به محل کار خود یا برگشتن، داشته باشید.

10- استرس خود را کنترل کنید

احساسات منفی در خصوص کار یا استرس در خانه، انرژی و سرزندگی شما را در صبح از بین می برد.

شما قادر نخواهید بود تا بعضی شرایط خاص در زندگی تان را یک شبه حل کنید، اما اگر متوجه شدید این شرایط خستگی فکری و فیزیکی شما را بیشتر می نماید، می توانید برای تسکین آن بعضی اقدامات را انجام دهید.

راهنمای: برای مثال اگر صبح ها احساس خستگی می کنید، ناهار خود را از شب قبل حاضر کنید، یا مقداری از وقت خود را به مدیتیشن (مراقبه) در صبح اختصاص دهید و قبل از اینکه روز خود را آغاز کنید، برای خود ایجاد آرامش کنید.

11- دنبال چیزی که دوست دارید بروید

گاهی اوقات تمام چزی که برای بهبو انرژی خود نیاز داریم، مقداری تفریج و هیجان است.

برای مبارزه با خستگی صبحگاهی خود، در طول روز با دوست خود تماس بگیرید و صحبت کنید، کمی نقاشی کنید یا به نوشتن مشغول شوید، وقت استراحت خود را به کمی پیاده روی اختصاص دهید یا از قبل یک صبحانه لذیذ حاضر کنید تا انگیزه شما را برای بیدار شدن افزایش دهد.

راهنمای: صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب، یک آهنگ انرژی بخش گوش دهید.

12- سلامت روحی روانی خود را از دست ندهید

اگر خستگی صبحگاهی برای شما به یک مشکل مزمن تبدیل شده است، شاید ناشی از افسردگی یا اضطراب باشد. افراد مبتلا به افسردگی در صبح احساس ناراحتی می نمایند.

راهنمای: کمی عمیق تر آنالیز کنید. پرسیدن بعضی از سوالات کلیدی در خصوص شرایط سلامت روان شما ممکن است یک شرایط اساسی را نشان دهد که نیاز به توجه حرفه ای داشته باشد.

13- در نهایت، تمرین خوب خوابیدن و خوب بیدار شدن را داشته باشید

عادت های خواب شما می تواند تاثیر بسزایی بر روی استراحت و بیدار شدن شما داشته باشد. احتمالا چیزهایی در خصوص بهداشت خواب شنیده باشید - شماری از برترین شیوه ها که به شما یاری می نمایند شب ها خواب بهتری داشته باشید شامل:

• خاموش کردن تلویزیون یا گوشی موبایل خود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب
• رفتن به رختخواب در یک ساعت تعیین
• ایجاد یک محیط مناسب و راحت برای خوابیدن

بلند شدن در یک زمان خاص، هر روز صبح به حفظ ریتم شبانه روزی شما (ساعت بیولوژیکی داخلی که مسئول احساس خواب آلودگی است) یاری می نماید.

راهنمای: کوشش کنید تا هر روز صبح در یک ساعت تعیین بیدار شوید و این ساعت را حتی در اواخر هفته و روزهای تعطیل نیز تغییر ندهید.