تمرین های کششی بر افزایش انعطاف پذیری چه تاثیری دارند؟ - وبلاگ آقای رضایی

به گزارش وبلاگ آقای رضایی، به گونه ای که یک متخصص یوگا یا مربی ورزش توانایی اش را نشان می دهد به سختی می توان تحت تاثیر انعطاف پذیری بالای آن ها قرار نگرفت. در واقع توجه نکردن به دامنه حرکت و توانایی های کششی آن ها در زندگی روزمره بسیار سخت است. درست مانند همه پیشرفت های بدن، افزایش انعطاف پذیری هم زمان می برد. بنابراین افرادی که در پی افزایش انعطاف پذیری ماهیچه های بدنشان هستند بهتر است این نکات جامع و کارشناسانه که در این مطلب گفته می شوند را در نظر بگیرند.

چه نوع کششی برایتان بهتر است؟

به علت اینکه ممکن است این گونه برداشت گردد که تمرینات کششی برترین راه برای افزایش انعطاف پذیری هستند مطلعی از اینکه کدام نوع از تمرینات کششی برایتان مناسب تر است به کمی دانش احتیاج دارد. به عنوان مثال مطالعه ای در سال 2015 به این نتیجه رسید که استفاده از تمرین های کششی ایستا به جای تمرین های پویا که شامل حرکت است می تواند منجر به از دست دادن کمی قدرت در طول تمرین گردد.

کشش ایستا روی ماهیچه های خاصی اثر می گذارد

حتی اگر نام این حرکت ناآشنا باشد اما نوع حرکت آن احتمالا به این علت است که شامل کشش یک ماهیچه خاص با نگه داشتن آن در یک محدوده می گردد که در زمان نشستن یا ایستادن دچار کشش شوید. این کشش سپس در مواقع لزوم تکرار می گردد.

مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد کشش ایستا را روشی موثر برای افزایش انعطاف پذیری و توانایی فرد برای کشش ماهیچه ها معرفی کرد. اما محققان گفته اند که این یافته ها موقعیتی است و یافتن شرایط مناسب برای اثربخشی این حرکات مستلزم تحقیقات بیشتر است.

تمرینات کششی ایستا و پویا

اما تمرینات کششی پویا چه تمرین هایی هستند؟ این تمرینات شامل حرکت دادن یک ماهیچه خاص در تمام محدوده حرکتی آن و تکرار آن برای چند مرتبه هستند. به عنوان مثال تمرین کششی ایستای دست شامل نگه داشتن آن در یک نقطه کششی است اما تمرین کششی پویا شامل انجام حرکات چرخشی بین چند نقطه کششی است.

مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد تمرین های کششی پویا را روش موثری برای افزایش انعطاف پذیری و کشش ماهیچه ها برشمرد و بعلاوه اضافه نمود که این می تواند به تمرین خاصی که فرد انجام می دهد بستگی داشته باشد.

آهسته و پیوسته

طبق مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد پیش از این یک روش جایگزین به نام کشش بالستیک وجود داشت که مربیان آن را توصیه می کردند. این روش مانند کشش پویا بود، اما شامل حرکات سریع و متناوب است که در هنگام کاوش دامنه حرکتی عضله انجام می گردد.

اگرچه محققان این تحقیق متوجه شدند که کشش بالستیک خطر آسیب تماشا را افزایش می دهد؛ بنابراین آهسته و پیوسته بودن برترین کار است.

در طول کشش پویا نباید جهش وجود داشته باشد

علاوه بر سرعت، یکی دیگر از ویژگی های کشش بالستیک تمایل ورزشکار برای کوشش و کشش با جهش به سمت محدودیت های محدوده های حرکتی است. اگرچه محققان در تحقیقی در سال 2012 بابت انجام این تمرین هشدار دادند، زیرا خطر آسیب دیدگی را به همراه دارد.

2 یا 3 بار در هفته انعطاف پذیری را تمرین کنید

این نوع تعهد برای بهبود کلی انعطاف پذیری کافی است اما حداقل محسوب می گردد. اگرچه ورزشکاران باید از ورزش کردن بیش از حد اجتناب نمایند، اما گذاشتن زمان بیشتر برای این حرکات خیلی خوب است.

هر تمرین کششی را 15 تا 45 ثانیه انجام دهید

مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد نشان می دهد انجام هر حرکت ایستا یا پویای کششی باید 15 تا 30 ثانیه طول بکشد. بر اساس این مطالعه طولانی ترین حرکت کششی که باید برای دستیابی به موثرترین نتایج انعطاف پذیری انجام گردد 45 ثانیه است. در صورتی که حرکت کششی بیش از یک دقیقه طول بکشد می تواند منجر به مشکل گردد.

البته اگرچه ممکن است تاثیر حرکت خیلی خطرناک نباشد، اما مطالعات در سال 2012 نشان داده اند که باید از انجام حرکت های کششی برای بیش از 45 ثانیه اجتناب کرد؛ زیرا این امکان وجود دارد که قدرت در طول تمرین کاهش پیدا کند. نادیده گرفتن این توصیه به صورت مستقیم به انعطاف پذیری آسیب نمی زند بلکه می تواند باعث دشوارتر شدن تمرین گردد.

کلید انعطاف پذیری تکرار است

همانطور که حرکات کششی باید برای اثرگذاری بر انعطاف پذیری ماهیچه ها به مقدار کافی طول بکشد، به منظور رسیدن به حداکثر اثربخشی باید این تمرینات را در زمان گرم کردن هم تکرار کرد. مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد توصیه می کرد که تمرینات کششی دو یا چهار بار انجام شوند.

یک تمرین کششی را بیش از چهار بار تکرار نکنید

اگرچه تکرار تمرین های کششی یکی از قسمت های اساسی بهبود انعطاف پذیری فرد به شمار می رود اما این بدان معنا نیست که با بیش از چهار بار تکرار فرد از مزایای شگفت انگیز آن تمرین ها بهره مند می گردد. طبق مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد کشش بیشتری در ماهیچه های افرادی که تمرین های کششی را بیشتر از 4 بار انجام می دادند مشاهده نشد و این نتیجه به دست آمد که آن ها با انجام بیشتر حرکت تنها زمان خود را تلف می نمایند.

افراد بزرگسال می توانند در انجام تمرین های کشش عضلات همسترینگ قوانین را بشنمایند

کشش همسترینگ بخش مهمی از حفظ انعطاف پذیری پا است اما تحقیقی که در سال 2012 انجام شد به این نتیجه رسید که توصیه معمول برای تمرین کشش 15 تا 45 ثانیه برای افراد بزرگسال اعمال نمی گردد. به ویژه محققان این مطالعه متوجه شدند که حفظ کشش همسترینگ استاتیک به مدت 60 ثانیه باعث افزایش انعطاف پذیری می گردد.

کشش ران ها می تواند انعطاف پذیری را بهبود دهد

در سال 2012 اشاره مختصری در تحقیقات به مراقبت از جلوی ران ها (فلکسورها) و ماهیچه های پشت به سمت خلفی (اکستنسور) شد که برای بزرگسالان فایده دارد. این قسمت ها به ویژه تمرینات کششی استاتیک تاثیر بالقوه عمیقی در بهبود گام برداشتن در هنگام راه رفتن دارند.

کمر را نباید فراموش کنید

یکی از مطالعاتی که در سال 2012 انجام شد شامل شرکت دادن افراد در رژیمی بود که شامل کشش کمر بود و بعلاوه سایر افرادی بود که هنگام نشستن رو به جلو می رفتند، به صورت منظم پاهایشان را باز و بسته می کردند و ماهیچه های لگن خود را در فواصل منظم بالا می برند. مطالعات نشان داده اند که این تمرینات با هم می توانند به حفظ و بهبود تحرک ستون فقرات در افراد یاری نمایند.

گردن خود را نباید فراموش کنید

مطالعه سال 2012 نشان داد که دلایل انجام تمرین های کششی فراتر از تنها بهبود انعطاف پذیری هستند. در این مطالعه محققان تجربه دیگری را عنوان کردند که شامل 12 ماه تمرین کششی ایستا برای بیماران مبتلا به درد مزمن گردن بود و به مقدار تمرین های قدرتی و فیزیوتراپی موثر بود.

تمرین قدرتی هم مانند تمرین کششی در انعطاف پذیری موثر است

در مطالعه ای در سال 2015 محققان دریافتند که حتی در تنهایی و انزوا، برنامه ورزشی ای که بر تمرینات قدرتی تاکید دارد هم نتایج مثبتی در رابطه با انعطاف پذیری افراد شرکت نماینده در طول مدت 16 هفته داشته است. بنابراین فرقی نمی نماید که افرادی که در باشگاه ورزش می نمایند بدانند یا نه اما ورزش کردن با وزنه بعلاوه به آن ها در افزایش انعطاف پذیری یاری می نماید.

ورزش های انعطاف پذیری باعث بلندتر شدن ماهیچه ها نمی شوند

در سال 2012 مطالعه ای انجام شد که طی آن مطالعه ای قبلی مورد بحث نهاده شد که پیشنهاد می کرد هشت هفته تمرین کششی ایستا ظرفیت کشش ماهیچه های بدن را افزایش می دهد. اما محققان در سال 2012 با یافته های مطالعات قبلی مانند اینکه بعلاوه رژیمی دامنه حرکتی فرد را افزایش می دهد مخالفت کردند. آن ها تحقیق دیگری را معرفی کردند که می گوید این مساله بیش از هر چیز به تحمل بدن در برابر کشش بستگی دارد. بنابراین هنگامی که انعطاف پذیری افزایش می یابد ظرفیت و قابلیت های بدن هم افزایش پیدا می نماید.

سرد کردن هم به مقدار گرم کردن برای انعطاف پذیری مهم است

هنگامی که محققان در تحقیق سال 2012 اثربخشی گرم کردن قبل از تمرینات کششی را در بهبود محدوده حرکت فرد آنالیز کردند به زمان ایدئال انجام آن هم اشاره کردند. به علت اینکه این تکنیک ها شامل کشش ماهیچه ها هستند برای زمان سرد کردن پس از ورزش هم گزینه عالی ای به شمار می روند.

کشش ماهیچه های تنه به تحرک ستون فقرات یاری می نماید

بر اساس مطالعه صورت گرفته در سال 2012 تمرین های کششی تنه مانند خم شدن به جلو باعث افزایش تحرک ستون فقرات در افراد بزرگسال پس از حدود ده هفته انجام تمرین های کششی در قسمت گرم کردن پیش از ورزش می گردد.

تحرک ستون فقرات هم به انعطاف پذیری ماهیچه های مرتبط و هم به مجموعه ای از حرکات ستون فقرات مرتبط است. مطالعه سال 2012 بعلاوه نشان داده است که انجام دادن منظم این تمرینات اثر پیری بر ستون فقرات را کاهش می دهد.

مردان و افراد بزرگسال زیر 65 سال باید تمرین های کشش انقباضی را انجام دهند

مطالعه سال 2012 نشان داد که انجام تمرینات کششی انقباضی و سپس استراحت دادن به ماهیچه برای آقایان و افراد بزرگسال بسیار خوب است. داده ای که مطالعه آن ها جمع آوری نموده توصیه نموده است که این تمرین ها تاثیر زیادی روی انعطاف پذیری این گروه سنی دارند.

خانم ها و بزرگسالان بالای 65 سال باید تمرین های کششی ایستا را انجام دهند

بر اساس مطالعه سال 2012 خانم های 65 سال و مسن تر بهتر است تمرین های کششی ایستا را به روتین ورزشی خود اضافه نمایند.

کشش پویا برای ورزش های شدید مفیدتر است

اگرچه تمرین های استاتیک و انقباضی در صورت ترکیب شدن نامناسب با بعضی تمرین ها کارایی ماهیچه ها را کاهش می دهند اما این موضوع در رابطه با تمرین های پویا مهم نیست. به همین علت ترکیب تمرینات کشش پویا با ورزش هایی که شامل دو یا پرش زیاد هستند مانند دوی سرعت یا بسکتبال تاثیر شگرفی بر انعطاف پذیری دارد.

به خاطر داشته باشید که بیش از حد تمرین های کششی انجام ندهید

یک متاآنالیز در سال 2012 چندین مطالعه را مورد آنالیز قرار داد و همه آن ها به این نکته اشاره کردند که باید تمرینات کششی را تا جایی که احساس کشیدگی از درد ایجاد نگردد انجام دهید. مطابق این مطالعه تاندون ها سازگارتر می شوند و با انعطاف پذیرتر شدن بدن به پذیرش نیروی بیشتر عادت می نماید. اگرچه این موضوع می تواند کشش تا حد آسیب بدون اینکه متوجه شوید را آسان کند بنابراین مراقب کشش بیش از حد باشید.

شکیبا باشید

بر اساس مطالعه صورت گرفته در سال 2012 مشاهدات قابل مقدار گیری نشان داده اند که انعطاف پذیری حداقل در مدت 8 تا 12 هفته اتفاق می افتد. مدت زمان خاصی طول می کشد تا ماهیچه ها با مقدار کششی که می توانند تحمل نمایند سازگار شوند. بنابراین باید به این نکته مطلع باشید که هر پیشرفتی به آرامی در طی چند هفته اتفاق می افتد.

یوگا تنها می تواند به بهبود انعطاف پذیری یاری کند

مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد به این نتیجه رسید افرادی که یوگا را در تمرینات انعطاف پذیری خود به مدت ده هفته اضافه می نمایند نتایج بهتری را در مقایسه با دیگران در رابطه با انعطاف پذیری مشاهده کردند. بعلاوه افرادی که به مدت ده هفته یوگا انجام داده بودند فوایدی را در رابطه با تعادل مشاهده کردند.

حرکت سگ رو به پایین برای بدن عالی است

همانطور که محققان مجله یوگا در سال 2016 شرح داده اند افراد مورد آزمایش توانستند پس از ده هفته انجام حرکت سگ رو به پایین به صورت قابل توجهی محدوده حرکت ران ها، زانوها و شانه هایشان را بهبود دهند. علاوه بر این در انتها زمان آزمایش انعطاف پذیری بیشتری را در عضلات همسترینگ و قسمت پایین کمر خود مشاهده کردند.

حرکت شرایط صندلی یوگا برای پایین تنه عالی است

افرادی که در مطالعه مجله یوگا در سال 2016 شرکت نموده بودند و حرکت صندلی را به مدت ده هفته تمرین نموده بودند انعطاف پذیری بیشتری را در زانوهای خود مشاهده کردند.

در نهایت برترین راه برای افزایش انعطاف پذیری انجام با دقت هر تکنیک و ترکیب صحیح آن ها با یکدیگر است.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ آقای رضایی مگ را بخوانید.

منبع: HealthyGem