ممکن است پایین آوردن وزنه راه سریع تری برای رشد و حجیم کردن عضلات باشد! - وبلاگ آقای رضایی

به گزارش وبلاگ آقای رضایی، تیمی در دانشگاه ادیت کوان استرالیا (ECU) بینش جدیدی در زمینه پرورش اندام ارائه نموده، به این ترتیب که تمرکز بر پایین آوردن وزنه به جای بلند کردن آنها ممکن است راه کارآمدتری برای افزایش توده عضلانی باشد.

در طول امسال، محققان دانشگاه Edith Cowan (ECU) به یافته های جالبی در خصوص تمرینات وزنه برداری و اینکه چگونه تمرینات کوتاه وسریع هم می توانند بسیار ارزشمند باشند، دست یافته اند. در ماه فوریه، محققان نشان داد که تمرینات سه ثانیه ای دمبل در هر روزه می تواند باعث افزایش قدرت قابل توجهی گردد، سپس در آگوست آنها نشان دادند که پایین آوردن دمبل شش بار در روز می تواند همان نوع مزیت را داشته باشد.

این مطالعات انواع افزایش عضلات ارائه شده به وسیله مراحل مختلف تمرین با وزنه را آنالیز کردند. مرحله بلند کردن عضله را کوتاه می نماید و به عنوان یک انقباض متحدالمرکز شناخته می گردد. انقباض خارج از مرکز فاز مخالف آن است که باعث طولانی شدن عضله می گردد.

انقباضات متحدالمرکز می توانند کار دشوارتری به نظر برسند و در آن موقع به انرژی بیشتری احتیاج داشته باشند، اما عضلات سریعتر بهبود می یابند. اما انقباضات غیرعادی انرژی کمتری در طول تمرین مصرف می نمایند، اما اعتقاد بر این است که پس از بازسازی، باعث شکست بیشتر فیبر عضلانی و قدرت بیشتر می شوند.

برای آزمایش دانشمندان 53 داوطلب را انتخاب کردند که در یکی از سه گروه تمرینی قرار گرفتند که دو بار در هفته به مدت 5 هفته تمرینات دمبلی را انجام دادند و یک گروه غیرفعال به عنوان کنترل هم انتخاب شد.

اما فقط یکی از گروه ها انقباضات متحدالمرکز و خارج از مرکز را انجام داد. گروه دیگر منحصراً انقباضات متحدالمرکز را انجام دادند و گروه دیگر فقط انقباضات خارج از مرکز را انجام دادند. دانشمندان بهبودهایی را در قدرت متحدالمرکز در همه گروه ها مشاهده کردند.

جالب ترین چیز این بود که گروهی که فقط وزنه را پایین می آوردند از افزایش قدرت بسیار مشابهی بهره مند شدند. جالب تر این است که این گروه افزایش بیشتری در ضخامت عضلانی نشان دادند، 7.2٪ در مقایسه با 5.4٪ که در گروه متمرکز-غیر مرکزی مشاهده شد.

پروفسور کن نوساکا، نویسنده این مطالعه، به نیو اطلس می گوید کسانی که در پی افزایش سایز در باشگاه هستند، بهتر است به جای بلند کردن وزنه ها، بر پایین آوردن وزنه تاکید نمایند.

او شرح داد: ما می توانیم انقباضات متحدالمرکز را کاهش دهیم و باید روی انقباضات خارج از مرکز در تمرینات مقاومتی خود تمرکز کنیم. به طور کلی، مردم بر روی انقباضات متحدالمرکز تمرکز می نمایند تا انقباضات خارج از مرکز، اما در این مسئله تجدید نظر کنیم.

نوزاکا چند نمونه از این که در خانه را مثال زد. می توانید به آرامی از حالت نیمه چمباتمه روی یک صندلی بنشینید یا به آرامی خود را ایین بیاورید.

اما وقتی صحبت از استفاده از وزنه ها برای مقاومت به میان می آید، این سوال پیش می آید که به هر حال اول باید آنها را بالا برد تا بتوان پایین آورد!

کاهش کوشش برای انقباضات متحدالمرکز با استفاده از دو بازو برای بلند کردن یک وزنه و پایین آوردن آن با یک بازو برای تأکید بر انقباضات خارج از مرکز مهم است.

این تحقیق در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده.